Tu pensais que Z2 c'était une nouvelle boisson énergisante ? FTP la fédération des transports publics ? Vo2Max un sticker à coller sur ton parebrise pour circuler les jours de pollution et PPA une agence de pub parisienne ? Raté!
Bienvenue dans le merveilleux monde des zones de puissance: l’endroit où tes cuisses deviennent un laboratoire, ton capteur de puissance ton meilleur ennemi, et Strava ton psy à 12 €/mois.
Le cyclisme moderne et son charme, les pros ont les yeux vissés sur l'écran de leur compteur de puissance comme toi sur ton smartphone en traversant le passage piéton. Pas de regard pour le paysage, pas de sourire pour la foule, juste un chiffre en watts qui décide si tu es encore un futur vainqueur… ou déjà un futur passager de la voiture-balai.
Aujourd'hui, roulez aux sensations, c'est bon pour les cyclistes en noir et blanc (là où les français pouvaient encore gagner le tour). Maintenant, on roule avec Z2, FTP, VO2max, TSS et autres acronymes que même Scrabble refuse.
Comprendre la notion de puissance
La puissance, exprimée en watts, mesure l’intensité avec laquelle un effort est fourni à un instant donné. Contrairement à la seule mesure de la fréquence cardiaque, la puissance indique précisément la quantité de travail mécanique durant l'exercice. Cette mesure est nettement plus précise que la fréquence cardiaque qui est variable à l'environnement. La température de l'atmosphère, la fatigue, la présence de tonton et tata à la cyclo dans le public, les zones seront faussées. La fréquence cardiaque c'est la réaction du corps alors que les watts, c'est la production.
Les zones en question
Pour tirer pleinement parti de la puissance, les entraîneurs ont défini des « zones de puissance ». Il s’agit de plages d’intensité, exprimées en pourcentage de la puissance maximale soutenable sur une heure (la FTP, *Functional Threshold Power* en anglais... à dire avec des Tucs dans la bouche), dans lesquelles s’entraîner cible des adaptations physiologiques spécifiques.
Typiquement, selon la méthode d’Andrew Coggan (largement répandue), on distingue sept zones principales :
Zone 1 - Récupération active < 55% de FTP
Comme scroller sur TikTok à 2h du matin : tu fais quelque chose, mais ça n’a aucun impact sur ta vie (ni sur tes watts).
Zone 2 - Endurance fondamentale 55-75% de FTP
Le Netflix du cyclisme. Long, parfois chiant, mais si tu veux progresser, faut binge-watcher tes kilomètres comme une série scandinave.
Zone 3 - Tempo - 76-90% de FTP
Le faux plat descendant : ni fun ni douloureux, un peu comme lire tes mails pro sur Gmail. Tu bosses, mais sans enthousiasme.
Zone 4 - Seuil - 91-105% de FTP
Ton “4G illimitée”. Là tu es connecté à fond, tout est fluide… mais pas longtemps : le forfait explose au bout d’une heure max.
Zone 5 - Vo2Max - 106-120% de FTP
Le mode “notifications WhatsApp de la famille” : trop intense, ça sature vite, et tu veux juste que ça s’arrête.
Zone 6 - Capacité anaérobie - 121-150% de FTP
Les stories Instagram : 30 secondes, pas plus. Ça claque, ça brille, mais tu finis vidé.
Zone 7 - Sprint ... Max quoi
Le selfie Snapchat. Instantané, violent, parfois ridicule… mais tu kiffes le poster sur Strava.
Pourquoi s'entraîner dans cez zones ?
Chaque zone répond à des objectifs bien précis : de l’amélioration de l’endurance aérobie à l’optimisation de la capacité d’explosivité et de sprint.
L’un des grands intérêts des zones de puissance est de permettre de personnaliser et d’optimiser les séances d’entraînement. Lorsque vous travaillez dans une zone donnée, vous sollicitez certains mécanismes énergétiques. Par exemple :
- Zone 2 : idéale pour renforcer l’endurance et la capacité à brûler les graisses (et écouter des podcast ou compter le nombre de moutons que vous croisez sur la route).
- Zone 4 : utilisée pour repousser son seuil lactique, c’est-à-dire rouler plus rapidement avant d’accumuler de la fatigue.
Zones 6 et 7 : nécessaires pour améliorer l’explosivité et la capacité à fournir des efforts très intenses sur de courtes durées.
S’entraîner dans les bonnes zones de puissance permet d'éviter de tomber dans la monotonie, de prévenir le surmenage, et de structurer des cycles d’entraînement équilibrés.
Comment utiliser concrètement les zones de puissance ?
Bon d'abord, pour commencer il faudra passer par ce satané test FTP. Alors cette article étant déjà assez clivant comme ça (en prenant les règles de Coggan), on va pas se lancer sur l'article des différents tests possible (qui fera probablement le contenu d'un papier à lui tout seul): 20min, 12min, par pallié.. Le plus commun est le test sur 20 minutes et de prendre les 95% de la puissance moyenne.
Comment répartir les zones à l'entrainement ?
Spoiler : si tu passes ta vie en Z3 parce que “ça fait travailler”, tu fais partie des 90% d’amateurs qui roulent tout le temps trop fort pour récupérer, et trop mou pour progresser.
Deux grandes approches existent :
Le modèle 80/20
80% de ton volume de la semaine en Z1/Z2, comprenant le encore plus à la mode "café ride". C'est chiant et parfois soporifique mais indispensable. ça permet d'aligner les heures de selle sans franchement souffrir au martyr le 3ème jour de la semaine. C'est également la méthode que de nombreuses équipes pros pratiquent.
Les 20% restants sont en intensité Z4-5-6 (oui oui, quasi pas de Z3 dans cette méthode polarisée). On travaille ici le Vo2Max, l'anaérobique et les spints. Pour avoir un maximum de bénéfice, il faut vraiment que ces 20% piquent.
Le modèle pyramidale (la réalité de beaucoup d'amateurs qui n'ont pas 20h à dédier)
En hiver, on aligne la Z2 pour construire la base. On y ajoute ensuite de la Z3/Z4 parce que c'est efficace quand on a qu'une heure trente après le boulot et on fait 2-3 touches de sprints histoire de garder du peps.
Ça ne respecte pas le dogme polarisé, mais ça maximise ton ratio temps/résultats.
Les zones de puissance, c’est un peu comme les filtres Instagram : chacun a sa fonction, mais il faut savoir quand les utiliser. Passer ta vie en Z3, c’est comme mettre le même filtre terne sur toutes tes photos : ça lasse vite — toi y compris.
Mieux vaut choisir la bonne zone au bon moment : c’est là que la magie (et les watts) opèrent.